El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM 1995) define la flexibilidad
como la capacidad condicional necesaria para la correcta ejecución de los
movimientos humanos y deportivos.
Dietrich (1988), citado por Suarez (2005): define la flexibilidad como movilidad,
quiere decir la capacidad del hombre para ejecutar movimientos con una gran
amplitud de oscilaciones.
Stoedefalke (1971), citado por Gil (2005): aporta que la flexibilidad es la “amplitud
del movimiento de una articulación (ROM)”. Esta es la definición más simple pero
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es a la vez la más ampliamente utilizada en la literatura para referirse a la
elongación, estiramiento o capacidad de flexibilidad del deportista.
La flexibilidad es una cualidad física que viene determinada por la amplitud de
movimientos de una o varias articulaciones (Arregui, 2001).
Para Dantas (2003), citado por Soares, 2008: la flexibilidad se puede definir como
la cualidad física responsable de la ejecución de una amplitud de movimiento
voluntario angular máximo, de una articulación o conjunto de articulaciones, dentro
de los límites morfológicos sin el riesgo de causar lesiones.
Kim (2006), define la flexibilidad como la capacidad de mover músculos y
articulaciones en todo su grado de movilidad.
Según Alter (2004), la flexibilidad es la amplitud de movimiento disponible en una
articulación o grupo de articulaciones. Habitualmente está clasificada en dos
componentes, la parte estática que se refiere a la capacidad para realizar
movimientos dentro de una amplitud que no enfatice la velocidad o el tiempo y la
parte dinámica que corresponde a la capacidad de realizar movimientos dentro de
una amplitud que pone énfasis en la velocidad o en el tiempo.
Di Santo (2006) por su parte, define la flexibilidad como la capacidad psicomotora
responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencia que
las estructuras neuro-mío-articulares de fijación y estabilización ofrecen al intento
de ejecución voluntaria de movimientos de amplitud angular optima, producidos
tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular
antagonista) como exógenos (propio peso corporal , compañero, sobrecarga,
inercia, otros implementos, etc.)
COMPONENTES Y DETERMINANTES DE LA
FLEXIBILIDAD
ASPECTOS GENERALES ANATÓMICOS
El musculo El tejido muscular es
formado por fibras musculares rojas dispuestas en haces. Las fibras son células
alargadas muy especializadas caracterizadas por su poder de contracción bajo
una estimulación. Los músculos asociados con el esqueleto y los responsables de
los movimientos de las extremidades y el tronco representan aproximadamente la
mitad del peso del cuerpo y contiene la mitad del agua corporal. Su
funcionamiento es factor capital de la producción y gasto energéticos y tiene
la capacidad de contraerse y se caracteriza por adaptarse con gran facilidad a
distintos tipos de movimientos (Le Vay ,2004).
CLASIFICACIÓN DEL MÚSCULO SEGÚN SU
FUNCIÓN Y CARACTERÍSTICAS.
Esqueléticos Esquelético somático
voluntario. Estos músculos, junto con los tendones, son los que mantienen unido
al esqueleto. Gracias a estos, el cuerpo adquiere forma y sus movimientos
pueden ser controlados por el individuo. Permiten llevar a cabo la función
locomotora y se destacan por contraerse rápida y velozmente. Se caracterizan
por poseer numerosas estrías y núcleos en sus fibras (Le Vay, 2004). 13 4.2.2
Lisos No estriado involuntario visceral. Estos músculos están compuestos de
células lisas, largas y angostas y se ubican en los órganos internos (como
intestinos y estómago) y vasos sanguíneos (Le Vay, 2004). 4.2.3 Cardíacos
Verdadera pared del corazón. Gracias a estos músculos, el corazón puede llevar
a cabo las contracciones que permiten transportar la sangre fuera de este
órgano. Estos músculos recubren sus paredes y se caracterizan por tener una
estructura estriada (Le Vay, 2004).
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
Contracción estática o isométrica
Se produce cuando la fuerza producida no es capaz a la de la resistencia, por o
tanto no hay un cambio en la longitud externa del musculo (sí que lo hay a
nivel interno) en este tipo de contracción las fuerzas están equilibradas
(Meri, 2005).
Contracción concéntrica
(Contracción de acortamiento o positiva) la fuerzas que producimos vencen a la
resistencia, se produce un acortamiento de musculo y el movimiento de la
resistencia. Por ejemplo, el bíceps braquial se contrae se contrae
concéntricamente cuando se lleva a la boca un vaso de agua desde la mesa (Meri,
2005). 14
Contracción excéntrica (Contracción
de alargamiento o negativa) Cuando la fuerza externa es mayor que la que puede
producir el musculo este es vencido y se va alargando mientras se mantiene la
tensión. Por ejemplo, cuando se vuelve a colocar el vaso de agua de la boca de
la mesa, el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En realidad, por supuesto
la contracción muscular no es esencial en este caso (Meri, 2005).
PARTICIPACIÓN DEL MUSCULO EN EL
ESTIRAMIENTO
Contracción muscular Durante el
proceso de contracción, los filamentos de actina (filamentos finos) se deslizan
entre los de miosina (filamentos gruesos). Ambos quedan superpuestos, de tal
forma que la misiona entra en interacción con la actina, tirando de los
filamentos más delgados hacia el centro de cada sarcómero, lo que produce un
acortamiento de éste y, por tanto, de las miofibrillas y las fibras musculares
que lo componen. Si en un órgano muscular esquelético se acorta el suficiente
número de fibras musculares, se acorta el propio músculo, produciendo la
contracción. Para que el mecanismo de la contracción se produzca son necesarias
la fijación del calcio y la acción de la energía, que se obtiene de la
oxidación de la glucosa y de las grasas (Wilmore & Costill, 1998).
Función del agonista Si un musculo
se contrae concéntricamente, se dice que es agonista de las acciones articulares
que resultan de dicha contracción. Por ejemplo: el tríceps braquial es un
agonista de la extensión al codo. Algunos músculos son agonistas por más de una
acción de una articulación dada; muchos otros tienen una o múltiples acciones
sobre dos o más articulaciones que cruzan su recorrido. Por 15 ejemplo; el
bíceps braquial es agonista de la flexión del codo y de la supinación
radio-cubital, además de tomar participación agonista en varias acciones de la
articulación del hombro debido a su doble inserción (Wilmore et al., 1998).
Función del antagonista El
antagonista es un musculo cuya contracción tiende a producir una acción
articular exactamente opuesta a alguna acción articular determinada de otro
musculo especifico. Un musculo extensor es agonista de un musculo flexor. Así,
el bíceps braquial es antagonista el tríceps braquial en la extensión del codo
y el pronador redondo en la pronación radio cubital. El bíceps no es
antagonista del braquial anterior a causa de que no puede oponer ningún movimiento
para el cual el braquial actúa como motor (Wilmore et al., 1998).
Función del neutralizador
Neutralizador es un músculo que se contrae para contrarrestar, “descartar” o
neutralizar una acción indeseable de otro musculo que se contrae. El término
neutralizador es un sinónimo que describe la función desempeñada por el
sinergista accesorio o el sinergista verdadero conforme con la definición
expuesta en el aparato anterior (Wilmore et al., 1998).
Función del fijador o estabilizador
Fijador o estabilizador es un musculo que fija, afirma o sostiene un hueso o
parte del cuerpo para que otro musculo activo tenga una base firme sobre la que
pueda ejercer tracción. Si una persona extiende el brazo hacia adelante, para
abrir por tracción una puerta que se resiste, debe estabilizar sus partes
corporales para vencer la resistencia. Cuando un musculo se contrae tiende a
traccionar sus dos extremos hacia su centro con la misma fuerza. En el caso
ideal, el musculo fijador o estabilizador se encontrara en contracción
estática. Un buen ejemplo de fijador o estabilización se observa en la flexión
en decúbito. Los músculos abdominales se 16 contraen estáticamente durante este
ejercicio, por lo que se impide la oscilación indeseable del cuerpo a nivel de la
cadera y del tronco (Wilmore et al., 1998).
Función del sinergista Se aplica el
termino sinergista con tantas connotaciones distintas en obras historias como
en trabajos contemporáneos, que su significado se ha generalizado
considerablemente y ha llegado a ser casi ambiguo. Algunos autores definen al
sinergista como un musculo que actúa con algún otro musculo o músculos como
parte de un equipo. Pueden identificarse dos tipos específicos de sinergia:
sinergia concurrente y sinergia verdadera. La sinergia se define, en general,
como la anulación de una acción colateral, o acción secundaria, indispensable
por parte de los músculos activos. La sinergia concurrente tiene lugar durante
la acción de dos músculos que ejercen una acción muscular común y que, por
separado, realizan una función secundaria antagonista entre ambos. Debido a que
estos dos músculos se contraen simultáneamente, actúan al unisonó para producir
la acción común deseada y hacer las veces del sinergista accesorios el uno del
otro porque contrarrestan o neutralizan sus respectivas acciones secundarias o
indeseables (Wilmore et al., 1998).
AUTOESTIRAMIENTO (activo y estático).
Debe ser realizado sin llegar a provocar sensación de dolor. Primero se realiza un estiramiento fácil (poco forzado) durante 10-30 segundos en una postura determinada. Poco a poco se va haciendo más cómodo mantener la postura, ya que los receptores musculares se vuelven insensibles en ese tiempo y se adaptan, además el denominado reflejo de inhibición autogénica relaja el músculo. Después se avanza en la postura unos 2 o 3 centímetros más para mantener la nueva posición otros 10- 30 segundos.
La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo y concentrarnos para recibir las sensaciones interiores. Debemos procurar encarecidamente mantener los músculos que son estirados en cada ejercicio, lo más relajados posible. EJEMPLOS DE
EJERCICIOS:
EJEMPLOS DE EJERCICIOS:
REBOTES (activo y dinámico):
Este tipo de ejercicios activan el reflejo muscular al estiramiento, por lo que no son los más recomendables para desarrollar la flexibilidad, además de presentar ligeros riesgos de lesiones musculares. Sin embargo son ejercicios importantes para mejorar y mantener las cualidades elásticas del músculo y de los tendones, especialmente en referencia a sus capacidades de producción de fuerza explosiva mediante los denominados componentes elástico y elástico – reactivo. Por todo ello, deben ser incluidos en el entrenamiento de velocidad y potencia.
En cualquier caso, nunca llevaremos a cabo sesiones exclusivas de flexibilidad a costa de este sistema. Igualmente no deben incluirse en las partes de vuelta a la calma, aunque si es adecuado incluir este tipo de ejercicios en los calentamientos.
Ejercicios posibles, son los mismos o similares a los que hemos incluido en el apartado de autoestiramiento, aunque lógicamente realizados con pequeños rebotes para tratar de forzar la posición a alcanzar en cada rebote. Especialmente indicados son aquellos que provocan estiramiento en los músculos de las piernas
MOVIMIENTOS ARTICULARES (activo y dinámico):
Son ejercicios de movilización de las articulaciones y de los diferentes grupos musculares implicados en ellas. Se realizan oscilaciones, balanceos, circunducciones, rotaciones, flexiones, combinaciones de los anteriores, etc. Dichos movimientos no deben ser bruscos, aunque si pueden tener fases de aceleración y deceleración. Sirven para calentar en sesiones de entrenamiento, juego o competición, pero no representan un trabajo adecuado para sesiones de entrenamiento específico de flexibilidad, ya que al igual que los anteriores, provocan el reflejo muscular al estiramiento.
Principalmente mejoran la movilidad articular, aunque también la coordinación intermuscular entre grupos de músculos agonistas y antagosnistas, así como la coordinación entre los diferentes músculos que componen una cadena cinética.
Podemos crear ejercicios de brazos, tronco y piernas, centrando los movimientos muy especialmente en las caderas y hombros. Sin embargo deberíamos evitar abusar de los movimientos de cuello y en cualquier caso que estos sean muy lentos.
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA:
Este sistema se basa en la inhibición autogénica. Existen hasta nueve diferentes posibilidades metodológicas para llevarlo a cabo, pero básicamente consiste en un estiramiento por parejas realizado bajo las siguientes pautas:
Estiramiento pasivo entre 10 y 20 segundos.
Contracción isométrica del “etrenado”, en sentido opuesto al estiramiento (el colabrador no le permite deshacer el estiramiento) de apenas 3 a 5 segundos.
Inmediata relajación del “entrenado” para que el colaborador prosiga estirándolo de forma pasiva pero ya más lejos.
Esta maniobra puede repetirse hasta tres veces por grupo muscular. La contracción isométrica tiene como función anular el reflejo al estiramiento, ya que al pedir del músculo una fuerte contracción, éste no está preparado para reaccionar ante el siguiente estiramiento de forma inmediata.
Este es el sistema más eficaz de todos los propuestos, para desarrollar y mejorar la flexibilidad, sin embargo es el más difícil de realizar, requiere práctica por parte de los dos participantes y mucha comunicación, colaboración y concentración en el trabajo. Deberían diseñarse ejercicios para las principales articulaciones y realizarlos todos en una misma sesión exclusiva de flexibilidad.
La mayoría de los ejercicios expuestos en el apartado de flexibilidad por parejas (además de muchos otros posibles), pueden adaptarse sin dificultades a la metodología de trabajo FNP.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Debe ser realizado sin llegar a provocar sensación de dolor. Primero se realiza un estiramiento fácil (poco forzado) durante 10-30 segundos en una postura determinada. Poco a poco se va haciendo más cómodo mantener la postura, ya que los receptores musculares se vuelven insensibles en ese tiempo y se adaptan, además el denominado reflejo de inhibición autogénica relaja el músculo. Después se avanza en la postura unos 2 o 3 centímetros más para mantener la nueva posición otros 10- 30 segundos.
La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo y concentrarnos para recibir las sensaciones interiores. Debemos procurar encarecidamente mantener los músculos que son estirados en cada ejercicio, lo más relajados posible. EJEMPLOS DE
EJERCICIOS:
ESTIRAMIENTOS PASIVOS (pasivo y estático):
El procedimiento es similar pero es un compañero el que hace avanzar en la
postura. Debe haber perfecta comunicación entre ambos y nada de bromas,
para evitar pasar el límite dañino de estiramiento muscular. Podemos
recomendar permanecer entre 15 segundos y un minuto por repetición y entre
2 y 3 repeticiones por ejercicio.EJEMPLOS DE EJERCICIOS:
REBOTES (activo y dinámico):
Este tipo de ejercicios activan el reflejo muscular al estiramiento, por lo que no son los más recomendables para desarrollar la flexibilidad, además de presentar ligeros riesgos de lesiones musculares. Sin embargo son ejercicios importantes para mejorar y mantener las cualidades elásticas del músculo y de los tendones, especialmente en referencia a sus capacidades de producción de fuerza explosiva mediante los denominados componentes elástico y elástico – reactivo. Por todo ello, deben ser incluidos en el entrenamiento de velocidad y potencia.
En cualquier caso, nunca llevaremos a cabo sesiones exclusivas de flexibilidad a costa de este sistema. Igualmente no deben incluirse en las partes de vuelta a la calma, aunque si es adecuado incluir este tipo de ejercicios en los calentamientos.
Ejercicios posibles, son los mismos o similares a los que hemos incluido en el apartado de autoestiramiento, aunque lógicamente realizados con pequeños rebotes para tratar de forzar la posición a alcanzar en cada rebote. Especialmente indicados son aquellos que provocan estiramiento en los músculos de las piernas
MOVIMIENTOS ARTICULARES (activo y dinámico):
Son ejercicios de movilización de las articulaciones y de los diferentes grupos musculares implicados en ellas. Se realizan oscilaciones, balanceos, circunducciones, rotaciones, flexiones, combinaciones de los anteriores, etc. Dichos movimientos no deben ser bruscos, aunque si pueden tener fases de aceleración y deceleración. Sirven para calentar en sesiones de entrenamiento, juego o competición, pero no representan un trabajo adecuado para sesiones de entrenamiento específico de flexibilidad, ya que al igual que los anteriores, provocan el reflejo muscular al estiramiento.
Principalmente mejoran la movilidad articular, aunque también la coordinación intermuscular entre grupos de músculos agonistas y antagosnistas, así como la coordinación entre los diferentes músculos que componen una cadena cinética.
Podemos crear ejercicios de brazos, tronco y piernas, centrando los movimientos muy especialmente en las caderas y hombros. Sin embargo deberíamos evitar abusar de los movimientos de cuello y en cualquier caso que estos sean muy lentos.
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA:
Este sistema se basa en la inhibición autogénica. Existen hasta nueve diferentes posibilidades metodológicas para llevarlo a cabo, pero básicamente consiste en un estiramiento por parejas realizado bajo las siguientes pautas:
Estiramiento pasivo entre 10 y 20 segundos.
Contracción isométrica del “etrenado”, en sentido opuesto al estiramiento (el colabrador no le permite deshacer el estiramiento) de apenas 3 a 5 segundos.
Inmediata relajación del “entrenado” para que el colaborador prosiga estirándolo de forma pasiva pero ya más lejos.
Esta maniobra puede repetirse hasta tres veces por grupo muscular. La contracción isométrica tiene como función anular el reflejo al estiramiento, ya que al pedir del músculo una fuerte contracción, éste no está preparado para reaccionar ante el siguiente estiramiento de forma inmediata.
Este es el sistema más eficaz de todos los propuestos, para desarrollar y mejorar la flexibilidad, sin embargo es el más difícil de realizar, requiere práctica por parte de los dos participantes y mucha comunicación, colaboración y concentración en el trabajo. Deberían diseñarse ejercicios para las principales articulaciones y realizarlos todos en una misma sesión exclusiva de flexibilidad.
La mayoría de los ejercicios expuestos en el apartado de flexibilidad por parejas (además de muchos otros posibles), pueden adaptarse sin dificultades a la metodología de trabajo FNP.
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